にんにくの栄養は生と加熱で変化する?効果効能と調理法も

スタミナ食材として有名ですが、美容面でも高い効果を持っています。にんにくの栄養は生と加熱で変化するのでしょうか？

保存方法や調理方法もですが、食べた後の匂いも気になります。

栄養と匂いのポイントを抑えておけば、にんにくをもっと食べたくなるかもしれません。

にんにくの栄養成分は？

たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、葉酸、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど、数十種類もの栄養素が含まれています。

特徴的な成分に、アリイン、スコルジニン、アルギニン、セレンといった成分がにんにくの素晴らしい効果を発揮してくれます。

にんにくの栄養効果・効能は？

にんにくの効果

有名な疲労回復や滋養強壮の他に食中毒予防といったものもあり、病気ではガンや動脈硬化や高血圧の予防に効果を発揮します。

美容面では美肌効果やアンチエイジング効果、ダイエットや冷え性の改善といった嬉しい効果も期待できます。

現代人には重要な抗ストレスといった、精神面にまで効果があるそうです。

にんにくの効能

主成分とも言われるアイリンが様々な作用を生み出してくれており、独特な匂いの素でもあります。

アイリンはすりおろされたりすることでアリシンという成分に変化し、さらに空気や熱といった調理方法の影響によって数十種類に及ぶ物質に変化して多様な効能を生み出します。

にんにくの基本的な効能は大きく4つあげられ、それらが間接的に様々な効果へと結びついていきます。

抗菌や殺菌に解毒作用とった効能があり、にんにくの精油を12万倍に薄めてもコレラ菌を殺すといわれているくらいで、いかに強力かがわかります。

疲労回復に欠かせないビタミンB1の吸収率を高め貯蔵できる形に変える効能があり、この効能のおかげで体を元気にする効果のほとんどといってもいいかもしれません。

血栓を作りにくくする抗血栓作用があり、血流促進や高血圧抑制、血管系疾患の予防といった効果はこの効能によるものです。

活性酸素を除去する抗酸化作用は、健康効果だけでなく老化やアンチエイジングといった美容効果の要素にもなっています。

にんにくの雑学

ユリ科ネギ属のにんにくは、玉ねぎなどと同じように主に根元の球根部分です。

原産地は中央アジアと考えられていますが、紀元前4000～3000年には古代エジプトで食用や薬用に使われていたそうです。

ピラミッドを築きあげた労働者たちに、にんにくが支給されたという記述もあることから、古くからスタミナ食材として必需品だったことが分かります。

古事記や日本書紀に記載があることから、8世紀頃には日本にも伝わっていましたが一般的になったのは第二次世界大戦後の食の欧米化が進んでからとなっています。

ニンニクの語源は仏教でいう「忍辱（ニンジョク）」からきており、情欲や憤怒が大きくなるという理由で禁じられていたにんにくを侮辱や苦しみに耐えてでも隠れて食べたという説。

「にほいあしくてにくむべし」つまり「ニホイニクム」が縮まってにんにくになったという二通りの説が有名です。

昔からその強力な効果を期待する一方で、匂いに悩むのは共通のことだったようです。

にんにくの保存方法

乾燥させて出荷されるので保存性の高い食品ですが、一気に使うことが少ないためどうしても残ってしまう食材でもあります。

にんにくの保存方法で大切なのは「発芽させない」ことで、芽から水分と栄養が外に出てしまい味が落ちてしまいます。

国産のにんにくは9月～11月、日当たりがよく20度ぐらいの温度になると芽がでやすくなります。

すぐに使う場合は常温で、通気性のいいカゴやネットに入れて冷暗所で保存すれば1～2週間は大丈夫です。

気温が高い時期や冷暗所がない場合は、新聞紙などに包んで冷蔵庫で保存しても1～2週間と保存期間は変わりません。

余った使いかけのものは、薄皮まで剥いてラップに包んで冷蔵庫で保存しますが、ここまでするなら冷凍の方が楽かもしれません。

にんにくは冷凍すると長持ちしますし、手軽に使えるようになるのでおススメです。

にんにくの皮を剥いて剥き身になったにんにくを、保存袋などに入れて冷凍庫に保存するだけで2ヶ月程もちます。

すりおろしやスライスなど調理にあわせた形状で冷凍しておけば、使用するときは生の場合は自然解凍で、熱を加える場合は凍ったまま手軽に使うことができます。

美味しいにんにくの選び方

にんにくの旬は5～8月で、皮がしっかりと重なって、ふっくらと丸みがあるものを選びます。

持ったときのずしりと重いものが、水分が抜けていない美味しいものと言われています。

新にんにくの場合は、表面の皮に赤みがあるものがありますが味に影響はないので問題ないそうです。

にんにくの栄養効果の高い食べ方・調理方法は？

効果的な食べ方の前に、にんにくは刺激が強いので空腹時に食べたり、大量に食べないといった注意が必要です。

加熱したものであっても、食べ過ぎると下痢や便秘になる可能性があり、血圧の上昇や肝臓障害などを引き起こす危険性もあります。

1日の成人の目安量は、生のにんにくで1片、加熱調理したもので2～3片というこの量を守るようにしましょう。

にんにくの効果は「生」でも「加熱」でも効果は変わらないそうです。

様々な効果を発揮してくれるにんにくの成分アイリンは熱に強く、すりおろしても効果が損なわれることはありません。

刻んで油で炒めることで効果がアップすることから、にんにくのおススメの調理方法はフライパンでの炒め物ということになりそうです。

にんにくは、すりおろし、みじん切り、薄いスライス、砕いたもの、といった順番で破砕の度合いが大きいほど即効性も早くなり、臭いも強くなります。

時間とともに臭いは悪臭に変わり、アリシンの薬効も低下するので、使う直前にすりおろして調理に使うというのもポイントです。

匂いを気にする場合は、丸ごとの調理方法が最も匂わない方法で、丸焼き、丸蒸し、丸揚げなどで時間をかけて加熱すると強烈な匂いは風味に変わるそうです。

初めて食べるときは勇気がいりますが、匂いが抑えられるなら丸ごともいい調理方法かもしれません。

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