使い勝手もよく美味しい「しめじ」は、手に入れやすく食卓にもよく取り入れられる食材ではないでしょうか。
しめじは栄養成分も豊富で嬉しい美容などの効果や効能もたくさんありますが、保存方法を変えるだけで驚くべきパワーを発揮してくれるそうです。
より栄養効果の高い調理方法で、しめじの効果をもれなく吸収したいところですが食べ過ぎには注意です。
しめじの栄養成分は？
カルシウムの吸収率を上げるビタミンDや、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどの栄養を含んでいます。
日本人には不足がちと言われる必須アミノ酸の一種、リジンを含んでおり、これはうまみの素でもある成分です。
食物繊維はきのこ科の中でも豊富に含んでおり、その他にも葉酸やパントテン酸、カリウムや鉄といったミネラルも含んでいます。
しめじの効果
骨粗鬆症や口内炎の予防といったものから、便秘や下痢といった腸トラブルに効果を発揮してくれます。
がんや動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病の予防や、疲労回復といった身近な効果もあります。
アンチエイジング効果やダイエット効果といった美容面でも注目を集めています。
しめじの効能
ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きと、骨に定着させる働きが共にあり、骨粗鬆症には最適です。
ビタミンB2は粘膜や皮膚を守り、疲労回復といった働きがあり、動脈硬化を起こす原因となる過酸化脂質という物質を分解する働きまであります。
口内炎や生活習慣病の予防だけでなく、美肌といった美容効果も期待できるわけです。
豊富な食物繊維は胃腸を整え、カリウムが含まれていることから老廃物や浮腫みを解消するといったデトックス効果はダイエットにも繋がります。
豊富に含まれるビタミンB1は落ち込んだ気分を回復させてくれ、うつ病の予防効果もあるといわれています。
生活習慣病予防からダイエットに精神面まで、幅広い働きをしてくれる食材です。
しめじの雑学
「しめじ」と呼ばれるきのこには実は色々な種類があるのですが、家庭で最もよく食べられているしめじは「ぶなしめじ」です。
「香りマツタケ、味シメジ」という有名な句のさすしめじは本しめじを指していると言われており、ぶなしめじではありません。
同じ種類でも天然ものと栽培ものでは、見た目だけでなく味も違ってきますが、ぶなしめじは本来味が淡白でうまみとともに多少の苦味もあったそうです。
1970年に世界初のぶなしめじ人工栽培が成功してから、クセのない味に食感もよく、ほぼ一年中安定した価格で販売されるようになりました。
しめじは主に「本しめじ」「ぶなしめじ」「ホワイトぶなしめじ」「ひらたけ」といった種類があります。
本しめじはアカマツなどに生え、笠の部分がふっくらとした全長5～12cmくらいのきのこで、希少価値の高いものでしたが、栽培が出来るようになってからはスーパーにも並ぶようになりました。
ホワイトぶなしめじはぶなしめじを品種改良したもので、色は白く、ぶなしめじよりも苦味が少なくつるんとした食感が特徴的です。
ひらたけは笠の表面部分が灰色っぽく広がっており、若いひらたけを「しめじ」という名前で売られていることが多くあります。
しめじの保存方法
生のままのしめじの保存期間は3～4日で、水けがついていると痛みやすいので、使いかけのものには注意が必要です。
お買い得で大量に購入した場合など、しめじは冷凍保存がおススメです。
保存方法が簡単で長期保存が可能というだけでなく、旨みや栄養もアップするということでこの手を使わないわけにはいきません。
冷凍することでしめじの水分が凍り、細胞が壊されて栄養や旨み成分が外にでやすくなり、私たちはより栄養を吸収しやすくなり、さらに美味しくいただけることになるわけです。
しめじは火を通さず生のまま、石づきを包丁で切り落とし、小分けにして保存袋などに入れて冷凍するだけです。
きのこ類は基本的に水洗いすると風味が落ちるので、洗わずに保存してもいいのですが、どうしても気になる場合は軽く洗い、しっかりと水気をきってから冷凍しましょう。
自然解凍やレンジで解凍すると水分がでてしまうので、基本的には凍ったままスープや炒め物に使う調理がいいようです。
美味しいしめじの選び方
カサが開きすぎておらず、弾力のあるものを選びます。
カサの大きさや色といった要素で、大きく味に変わりはありませんが、全体的に柔らかくなっているものは鮮度が悪いので避けましょう。
寄せ集めたものではなく、一株にまとまっているものが味も香りもいいとされています。
栄養効果の高い食べ方調理法・食べ過ぎはダメ？
きのこ類は水洗いをすると、旨味や栄養が損なわれる上に、劣化も早くなるので軽くふき取るか水でサッと流す程度にしたほうがいいそうです。
冷凍すると細胞が破壊されて栄養が外に出やすくなる以外にも「天日干し」で栄養価をアップさせることができ、しいたけの様に出汁をとることもできる「干ししめじ」が出来上がります。
豊富に含まれるビタミンDは油と一緒にとると吸収率を高めるので、炒め物という調理方法はおススメです。
カロリーを抑えらる上に満腹感を得やすいので、ダイエットにおススメな食材ですが食べ過ぎには注意が必要です。
一日の摂取目安量は100グラム程度と普通の食事でとる分には問題ありませんが、サプリメントなどでビタミンDをとっている場合には注意が必要です。
ビタミンDを過剰に摂取すると骨からカルシウムが溶け出して、高カルシウム血症になって食欲不振や下痢・嘔吐といった症状がでてしまうそうです。
どんな食材にも言えることですが、適度な量でバランス良く摂ることが重要です。
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