レンコンの栄養価や効果効能は調理法で変わる?カロリーは意外に高い?

レンコンの栄養価や効果効能は調理法で変わるのでしょうか？ダイエットにもよさそうですがカロリーは意外に高いかもしれませんね。

シャキシャキとした歯ごたえに穴の開いた形は特徴的で、味もからみやすく煮物やきんぴらといったお料理で食卓に並ぶことも多い野菜ですが知らないことも結構多いですよね。

どんな栄養があるのか言われるとピンときませんが、“レンコン汁をのむと風邪が治る”といわれるくらい実は栄養効果の高い食材です。

泥の中から収穫されることから扱い方や選び方も特徴的ですから、ポイントを抑えて賢く活用したいところです。

レンコンの栄養成分は？

見た目から想像できる通り、主な栄養分はでんぷんで、食物繊維も多く含んでいます。

ビタミンCはレモン並と豊富で、B12、B2も多く含まれています。

カリウム、鉄分、胴、亜鉛といったミネラルも多く含み、ムチンやポリフェノールの一種であるタンニンやクロロゲン酸といった特徴的な成分にも注目です。

レンコンの栄養効果・効能は？

レンコンの効果

風邪の症状、鼻炎、鼻づまり、咳、痰に効果を発揮することは有名ですが、鼻血や痔に子宮の不正出血といった止血効果もあるそうです。

胃腸の保護や下痢や二日酔いといった身近なものから、がん予防、糖尿病、動脈硬化、高血圧、などの生活習慣病の改善と予防といった効果も期待できます。

シミやソバカスから肌を守り、ダイエット効果といった美容効果も見逃せません。

レンコンの効能

風邪の特効薬とも言われるのは、でんぷんによって加熱しても殆ど失われないビタミンCが疲労回復や風邪の予防に効能を発揮するためです。

さらにネバネバ成分のムチンは胃壁を保護して消化や吸収をスムーズにし、ポリフェノールの抗酸化作用が喉の痛みやイガイガを緩和してくれると言われています。

風邪や鼻炎といった症状には、直接鼻にさしてもいいと言われるくらいの効能だそうです。

豊富なビタミンCで症状を抑えるのもですが、ムチン・タンニン・ポリフェノールなどの成分には抗アレルギー効果があると言われています。

血管を広げる作用のあるヒスタミンがアレルギーの原因ですが、タンニンの血管を収縮させる作用と抗酸化作用がアレルギー症状を抑えてくれる働きとなるそうです。

れんこんに含まれるムチンが胃腸や粘膜を保護し、タンニンには止血作用があることから胃潰瘍や十二指腸潰瘍にはレンコンの搾り汁が効くとも言われています。

タンニンの抗酸化作用とコレステロール値を下げる作用は、糖尿病、動脈硬化、高血圧といった生活習慣病だけでなく、便を固くする作用は下痢止めにもなるそうです。

豊富なビタミンに、ネバネバ成分でヒアルロン酸を増やす効果も期待できるムチン、シミやソバカスの防止に加え、肌の潤いも守って美肌に近づけそうです。

豊富に含まれる食物繊維、カリウムは老廃物の排出を促し、ムチンは脂肪燃焼効果、脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸とその相乗効果はダイエットに最適です。

レンコンは決して低カロリーではなく、食物繊維の90％が不溶性の食物繊維ということで便秘のときに食べ過ぎると、症状を悪化させてしまう原因となってしまうので注意が必要です。

レンコンの雑学

レンコンを漢字で“蓮根”と書くことからレンコンはハスの根と思われがちですが、レンコンはハスの茎、泥の中の地下部分の茎が肥大したものです。

蓮田と呼ばれる沼のような場所での栽培は特徴的で、レンコンの穴も泥の中でも空気が届くように、大きくいくつも穴が開いているというわけです。

原産国はインドと言われており、日本に伝わったのは5世紀頃とその歴史は古く、穴を覗いて「見通しがきく」とお正月の縁起物としても活用されるほど馴染み深い野菜となっています。

レンコンの保存方法

泥の中で成長するレンコンは、光や空気に当てず、乾燥しないように保存することが長持ちのこつです。

特に6月9月に収穫される「新レンコン」は日持ちしない食材で、手元についたらすぐ調理か保存作業を開始したほうがいいようです。

節の途中で切れているものは、穴の中を空気が通らないようにラップで包み、1節丸ごとの場合は、濡れた新聞紙などで包んだ上からビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

泥付きの場合は泥が付いたままの方が日持ちし、冬なら掘り上げてから10日～15日程度は保存できるそうです。

洗った丸ごとのレンコンは、密封容器でしっかりと浸かるように水につけて保存すると、2～3週間と保存期間を延ばすことができます。

カットやスライスしたものもこの方法で保存しますが、毎日水を替えても保存期間は4～5日程度と短めです。

泥を落としたり、変色を防ぐために酢水につけたりする下処理をまとめてでき、熱を通す調理の際は凍ったまま調理ができる冷凍保存もおススメです。

好みの大きさにカットしてから酢水に5分ほどつけ、よく水気を取って保存袋などに入れて冷凍します。

食感や鮮度を大切にするなら酢水につけた後、電子レンジで3分ほど加熱して冷ましてから冷凍します。

カットしてから酢水の入ったお鍋で固めに茹でるという方法もありますが、電子レンジの方が手軽ですね。

味をつけた調理済みのものを小分けに冷凍すればお弁当に最適で、すりおろしは食感もモチモチして色んな料理にアレンジできるようになります。

冷蔵では保存期間の短いレンコンですが、下処理をして冷凍すれば1～2ヶ月もって調理の幅も広がる便利食材として活躍してくれそうです。

美味しいレンコンの選び方

保存期間の長くないレンコンは、鮮度のいいものを選ぶことが大切です。

形はふっくらと丸みがあり、表面にツヤがあり固いものを選びます。

色は薄い茶色がよく、あまり白くてきれいなものは漂白されている場合もあるそうです。

切ってあるものであれば、肉厚で穴が小さく、穴の周囲が黒ずんだり泥が入ってないものを選びます。

古いものは穴が大きくなり、外皮が黒ずんだり、切り口が黒くなったりするので避けましょう。

レンコンの栄養効果の高い食べ方・調理方法は？

レンコンは輪切りにするとシャキシャキ、ざく切りにするとホクホクと食感が変わってくる面白い食材ですが、栄養効果の高い食べ方となるとどうでしょうか。

でんぷんに守られたビタミンCは熱で壊れにくいとされますが、ねばねば成分のムチンは水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。

見た目が悪いからと剥かれてしまう皮ですが、この皮の部分にはタンニンやクロロゲン酸といった貴重な栄養素が含まれています。

出来るだけ皮は剥かないか薄く剥いて、水に溶けた栄養も汁ごと食べられる味噌汁などはおススメです。

生でも食べられるのでサッと茹でた根菜サラダ、皮ごとスライスして油であげたレンコンチップスなども効果的な食べ方ではないでしょうか。

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